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Creatina: todo lo que necesitas saber
Hoy en inFoodmation nos adentramos en el, aún desconocido, mundo de la suplementación deportiva. Lo hacemos además de la mano de un investigador de dicha disciplina que también es tecnólogo de los alimentos y técnico superior en dietética , José María Puya-Braza.
Resulta que al hablar de suplementos nos suelen venir a la cabeza dos preguntas:
- ¿Funcionan? No todos.
- ¿Son seguros? Depende.
A día de hoy, los más respaldados por la evidencia científica son: la cafeína, la proteína de suero de leche (o Whey Protein) y la creatina. Hablaremos más en concreto de esta última.
¿Qué es?
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en el músculo (la carne) de diferentes animales. Se sintetiza a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Como animales que somos, nuestro organismo es capaz de sintetizar parte de la que utilizamos. El resto se ingiere a través de la dieta.
Estructura química de la creatina (fuente)
¿Cómo funciona?
La almacenamos en las células del músculo esquelético de nuestro cuerpo principalmente en forma de fosfocreatina, también como creatina y creatinina (producto de desecho). Es la fosfocreatina el compuesto encargado de suministrarnos energía en los ejercicios intensos, es decir, en los que necesitamos energía rápidamente. Los llamados ejercicios explosivos.
La fosfocreatima pertenece a la vía energética de los fosfágenos:
(fuente)
Es por ello por lo que la ciencia ha demostrado que nuestro rendimiento se puede ver beneficiado por la toma de este suplemento. En esta revisión del 2003 se analizaron 300 estudios de los cuales un 70% mostraban resultados estadísticamente significativos en el rendimiento. Por ejemplo, se demostró que la suplementación de creatina a corto plazo mejora la potencia y fuerza máxima en un 5-15% y el rendimiento de sprint de esfuerzo simple en un 1-5%.
Esta otra revisión más reciente, del 2011, que también engloba a la cafeína, indica lo siguiente sobre la creatina: «…La administración de suplementos de creatina aumenta de manera mínima pero significativa el rendimiento deportivo de alta intensidad y la masa y posiblemente las ganancias de fuerza obtenidas durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia durante los primeros meses.»
Si bien es cierto que no todo el mundo responde igual a la suplementación con creatina. Se habla de que entorno a un porcentaje de personas cercano al 30% no responde a la suplementación e incluso dentro de las que responden el efecto no es siempre en la misma magnitud.
¿Es segura?
En cuanto a su seguridad José María nos dice lo siguiente:
«A pesar de la mala fama social que ha caracterizado siempre a los suplementos de creatina, la evidencia científica muestra que su uso es totalmente seguro, siendo su único efecto secundario, las diarreas por excesiva ingesta. Se han realizado multitud de estudios con diferentes metodologías a corto y largo plazo para analizar la función renal, hepática y otros parámetros bioquímicos de salud, no reportándose daños incluso en dosis consideradas altas. Su suplementación no solo se ha demostrado útil y segura en sujetos que realizan entrenamiento de fuerza, sino también en niños y ancianos.»
Por tanto podemos concluir que, en dosis adecuadas, se trata de un producto no solo eficaz, sino también seguro.
¿De dónde se obtiene?
En un principio, la creatina solo se fabrica en el hígado y riñones de animales y pescado. Pero extraerla de ellos es un proceso que encarecería mucho el producto. No es rentable. Es por ello por lo que la creatina se elabora mediante síntesis química. Esto hace de ello un producto perfectamente apto para vegetarianos y veganos.
El producto más popular y sobre el que se realizan la mayoría de estudios es el monohidrato de creatina. Además es la forma más cómoda de ingerirla ya que se trata de un polvo blanco muy soluble en agua, que se puede mezclar en batidos o directamente en lo dicho, agua.
El principal productor de las grandes marcas de suplementación es AlzChem Trostberg GmbH en Alemania. El monohidrato de creatina de AlzChem se comercializa bajo la marca Creapure® a los principales productores de suplementos de nutrición deportiva de todo el mundo. Los fabricantes que ponen el logotipo de Creapure® en su empaque muestran que su producto contiene dicho ingrediente, con la correspondiente garantía de calidad y de que ha sido elaborado medinte la mencionada síntesis química. «Además, dicha patente, asegura la ausencia de contaminantes tóxicos posiblemente generados durante la síntesis química (como los son la diciandiamida o los derivados de triazina).» añade José María a lo anterior.
Por lo que si eres vegano o vegetariano, a la hora de comprar te interesa buscar este sello para garantizar que nada de origen animal entra en el proceso de elaboración.
Qué cantidad tomar
Las necesidades pueden ser diferentes. No es lo mismo estar preparando una competición a nivel profesional que simplemente estar «empezando en el gimnasio» y querer mejorar el rendimiento. Tampoco será igual la dosis de un «powerlifter» de 120kg de peso que la de un jugador de baloncesto de 80kg.
Las recomendaciones generales indican 5g diarios. Generalmente post-entreno, ya que según lo observado, es cuando mayor es la ganacia muscular.
RSS y más contenido de José María: Twitter, Instagram, Alimentología Cruda
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